Pharmacopée critique du CORPS de RÊVE : la créatine

Je continue donc mon passage en revue avec la créatine. C’est le fétiche des salles de muscu, le totem du quêteur de biscottos. Acide aminé non essentiel, la créatine est censée contribuer à la prise de masse musculaire au détriment de la masse graisseuse. Pour la petite histoire, elle a été découverte en 1832 par un chimiste français, Michel Chevreul, à qui l’on doit aussi la margarine et la saponification.

La créatine a commencé à se répandre au milieu des années 1990 comme complément de l’effort musculaire. Les deux méta-analyses les plus récentes que je trouve sur PubMd datent de 2003 : Nissen SL, Sharp RL. (J Appl Physiol. 2003 Feb;94(2):651-9) et Branch JD. (Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226). La seconde rassemble plus de 100 études menées dans des conditions correctes du point de vue de leur significativité (groupe témoin, placebo, double aveugle, etc.). L’une et l’autre concluent que la créatine a un effet positif sur la masse musculaire. Elle est inutile pour les sports d’endurance (genre course ou natation), mais produit ses effets dans les efforts intenses comme les haltères, efforts d’une durée inférieure ou égale à 30 secondes (on appelle cela des exercices de résistance isométrique, isocinétique et isotonique, si vous voulez crâner dans le vestiaire). La créatine augmente notamment la rétention d’eau dans les muscles, il faut donc boire beaucoup. Cela tombe mal, j’ai un mal de chien à absorber de l’H2O.

Copain Stéphane m’avait dit qu’un ami à lui s’était plaint d’un violent mal aux couilles après la prise de créatine, mais je n’ai rien trouvé là-dessus dans les effets secondaires. Soit c’est une légende urbaine, soit la douleur testiculaire était sans lien, soit il s’agit d’une réaction très singulière et rare dans la population. Je vous donnerai des nouvelles de mes gonades. A part une contre-indication pour des troubles rénaux, les effets secondaires sont rares, du genre diarrhées, nausées ou crampes chez certains sujets. Côté dose, il semble que 3 grammes par jour, en plusieurs prises et avant l’effort, est un optimum. Le régime d’attaque à 20 grammes préconisés par certains n’aurait pas d’effets notables, mais c’est discuté.

Si elle profite aux muscles, la créatine ne baisse pas le poids global (elle tend même à l’augmenter chez l’homme en raison du gonflement des biscottos) et en l’absence d’activité physique un peu intense, elle vous fera gonfler tout court. De même, passé un certain degré de saturation dans les muscles, la créatine n’aurait plus d’effet sur ceux-ci. Mais bon, je n’en suis pas là.

Bilan : j’inclue copine créatine dans mon régime quotidien. Comme les viandes en contiennent naturellement, je n’en prends pas ou j’en prends moins dans les jours PP de mon régime de stabilisation. Et j’évite bien sûr d’en prendre les journées où je ne peux pas faire d’efforts intenses.